요즘 잠이 안 와서 해본 수면 루틴 5가지 (불면증 체험담)

며칠 전부터 이유 없이 잠이 잘 오지 않기 시작했어요. 피곤한데도 누우면 머리는 또렷하고, 자려고 눈을 감으면 오히려 마음이 더 깨어나는 느낌이 들더라고요. 하루 이틀 정도는 그러려니 했는데, 3일째 되니 낮 동안 집중도 떨어지고 기운도 빠지고 몸이 축 처졌습니다. 그래서 직접 불면증이 왔을 때 도움이 된 수면 루틴을 하나씩 기록해봤어요.

1. 저녁 10시 이후 스마트폰 완전 종료

가장 효과가 컸던 건 스마트폰을 아예 끄는 거였어요. 특히 SNS나 동영상은 자극이 강해서 뇌가 계속 깨어 있게 된다고 하더라고요. 평소에는 “좀만 보고 잘까?” 하다가 1시간 넘게 보게 되는데, 아예 전원 자체를 꺼놓으니까 누웠을 때 마음이 확실히 더 차분해졌습니다.

2. 15분짜리 가벼운 스트레칭

뻣뻣했던 허리랑 어깨 주변 근육을 풀어주니 몸이 훨씬 릴렉스됐어요. 특히 고양이자세, 누워서 하는 다리 올리기 같은 간단한 스트레칭이 효과가 좋았습니다. 몸이 긴장돼 있으면 잠들기까지 시간이 오래 걸린다고 하는데, 이걸 하고 나서부터는 침대에 누웠을 때 몸이 훨씬 가볍게 느껴졌어요.

3. 수면등 켜고 미지근한 물 한 잔 마시기

잠들기 전에 방을 완전 어둡게 하면 오히려 불안한 느낌이 들어서 수면등을 아주 약하게 켜뒀어요. 그리고 미지근한 물 한 잔을 마시면 몸이 조금 따뜻해지면서 잠들기 전 불안감이 줄었습니다. 이게 생각보다 심리적으로 안정을 주더라고요.

4. ‘해야 할 일’ 적어놓고 머리 비우기

불면증이 올 때는 생각이 많아서 그런 경우도 많잖아요. 다음 날 뭘 해야 하는지 머릿속에서 계속 떠올라서 오히려 잠이 멀어지는 느낌이었어요. 그래서 아예 작은 메모장에 해야 할 일이나 걱정되는 것들을 적어놨더니 실제로 잠들기 훨씬 쉬워졌습니다. 머릿속에서 정리가 되니까 ‘지금 자도 되겠다’는 안정감이 생겨요.

5. 자기 전 따뜻한 샤워로 체온 낮추기

잠이 잘 오려면 체온이 자연스럽게 떨어져야 한다고 하더라고요. 그래서 따뜻한 물로 샤워하고 20~30분 뒤에 침대에 누우니까 몸이 한 번 따뜻해졌다가 자연스럽게 식으면서 졸음이 왔어요. 이 루틴은 생각보다 효과가 좋아서 계속 유지해보려고 해요.

3일간 실천해보고 느낀 점

가장 효과적이었던 건 스마트폰 완전 종료와 가벼운 스트레칭이었어요. 이 두 가지를 꾸준히 하니까 3일차 밤부터는 누워서 10분~20분 안에는 잠들 수 있었고, 새벽에 깨는 횟수도 줄었습니다. 불면증이 심할 때는 별거 아닌 작은 습관의 변화가 의외로 큰 도움을 주는 것 같아요. 저처럼 요즘 잠이 잘 안 오는 분들이 있다면, 부담 없이 하나씩 시도해보길 추천합니다.